Evde hızlı kilo kaybı için en iyi egzersizler

Sanırım her birimiz sağlıklı, formda bir vücuda sahip olmanın ne kadar harika olduğunu anlıyoruz! Yine de çoğu insan bunun için çabalıyor, ancak gerçek durum bundan çok uzak oluyor.

Hamilelik sırasında fazla kilo almak, uzun süre stres altında olmak, işyerinde "zararlı" atıştırmalıklar, dengeli beslenme eksikliği, hareketsiz yaşam tarzı - tüm bunlar kilonun artmasına neden olur ve sonra inceliği, güzelliği ve sağlığı geri kazanmaya yardımcı olacak bir şey bulmaya ihtiyaç vardır.

Böyle bir durumda temel kurallardan biri fiziksel aktiviteyi arttırmaktır.

Antrenman öncesi ısınma

Herhangi bir antrenmana kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtacak bir ısınma ile başlamak en iyisidir. Bu da burkulmalara ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır. Isınma önerileri “yukarıdan aşağıya” prensibine yani boyun, omuzlar, kollar vb. ayaklara kadar devam eder. Veya kilo vermek için kendi yönteminizi, evde size uygun herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz.

Isınmaya ayırmanız gereken süre 5-7 dakikadır. İdeal bir ısınma için eklemlerin rotasyonunun her yönde yaklaşık 10-12 yaklaşıma uygun olduğu unutulmamalıdır. Açıklanan yöntemi kullanarak tüm vücudunuzu tamamen ısıtabilirsiniz.

Antrenman öncesi ısınmada etkili olan birkaç egzersize bakalım:

1. Öncelikle avuçlarınızı ısınana kadar kuvvetlice ovalayın. Boynunuzu, kulaklarınızı ve yüzünüzü bunlarla ısıtın.
2. Kafa rotasyonu. Bunu yavaşça yapın ve çok derinden yapmayın. Sola dört, sağa dört hareket yapıyoruz.
3. Bundan sonra omuzlara geçiyoruz. Avuç içlerinizi omuzlarınıza yerleştirin. Eklemleri kuvvetli bir şekilde döndürüyoruz, önce 10-20 kez sola, sonra sağa - aynı sayıda yapıyoruz.
4. Dirseklerden sonra. Bunu yapmak için kollarınızı vücuda dik olarak uzatın, dirsek eklemlerinde her iki yönde 4 kez, her iki taraf için 3 yaklaşım döndürün.
5. Eller üzerinde çalışıyoruz. Bir elinizin parmaklarını diğer elinizin parmakları arasına yerleştirin ve yukarıdaki egzersize benzer şekilde dört kez döndürün - 3 yaklaşım.
6. Eksen etrafında saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketler kullanarak belimizi ve sırtımızı ısıtıyoruz. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı hareket etmeden yerinde bıraktığınızdan emin olun, sadece vücudunuz dönmelidir.
7. Sırtın alt kısmını ısıtmak için sanki bir hulahop çeviriyormuş gibi leğen kemiğini döndürüyoruz. Her iki yönde de dönüşler gerçekleştirin.
8. Squat bacaklarınızı ısıtmak için idealdir. Birlikte yerleştirilmeli ve ayağın tamamı yere sıkıca bastırılmalıdır.

Hangi egzersiz seti sizin için uygun?

Yağ yakmanın başlaması ve hızlı bir şekilde kilo vermesi için sadece etkili egzersizleri seçmek değil, aynı zamanda eğitim seviyesini karşılayacak ve belirli bir sorunu ortadan kaldırmayı hedefleyecek şekilde seçmek de gerekir. Ancak bir bölgede zayıflamanız gerekiyorsa sadece o bölgeye odaklanmamalısınız.

Tüm vücut için kilo vermeye yönelik egzersizler, yalnızca en sorunlu bölgeye vurgu yapılarak daha etkili hale gelecektir. Yükü aşırıya kaçmamalı veya sevmediğiniz egzersizler yapmamalısınız - bu, egzersiz yapma isteğinizi hızla caydıracak ve gözle görülür sonuçlar görmenizi engelleyecektir.

Vücudunuz için bir dizi egzersiz:

1. Şekillendirme - bu egzersiz seti kesinlikle figürünüzü düzeltecektir. Ve dans hareketleri + aerobik sayesinde kısa sürede sorunlu bölgelerinizden kurtulabileceksiniz. Şekillendirmede hareketler çok hızlı olduğundan hızlı sonuç almayı hedefleyen enerjik kızlar için uygundur.
2. pilates - Bu kesinlikle herkese uygun en güvenli egzersiz setidir. Yavaş esneme hareketlerinden oluşur. Ve abs, pelvis ve sırtın çalıştırılması amaçlanıyor. Bu egzersiz seti hamile kadınlar ve anneler için mükemmeldir.
3. Fitbol büyük bir topla yapılan bir dizi egzersizdir. Bu kompleks yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
4. Oryantal dans — Bu kompleks, oryantal motiflerin tüm sevenler için uygundur. Düzenli olarak oryantal dans uygulayarak şık bir görünüm elde edebilir, fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Ve bu, bu egzersiz setindeki ana yükün özellikle kalçalara ve karın kaslarına yönelik olmasıyla kolaylaştırılacaktır.

Herhangi bir egzersiz setini seçip düzenli olarak yaparak, yalnızca kilo vermekle ve figürünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücut sağlığınızı da iyileştirecek, ruh halinizi iyileştirecek ve strese daha dayanıklı hale geleceksiniz.

Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için egzersizler

Kısa sürede iyi sonuçlar elde etmek için kilo verme konusunda kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Sadece fiziksel egzersiz yapmakla kalmayıp aynı zamanda diyetinizi de yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Fast foodları, birinci sınıf buğday unundan yapılan ürünleri, şeker içeren yiyecekleri, tatlı gazlı içecekleri, yağlı, kızartılmış ve tuzlu yiyecekleri ortadan kaldırın. Daha fazla protein yemeye ve günde en az 2 litre saf su veya yeşil çay içmeye çalışın.

Yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışın: En sevdiğiniz dizileri izlemek yerine havuza gidin veya parkta koşu yapın, bisiklete binin veya egzersiz bisikleti sürün, ip atlayın. Ve elbette kilo vermeye yönelik bu fiziksel egzersizlere günde 20-30 dakika ayırmaya çalışın.

1. Klasik tahta. Bu etkili statik egzersiz, kısa sürede tüm kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacak ve aynı zamanda sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerinin yakılmasına da yardımcı olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için hiçbir özel ekipman veya ekipmana gerek yoktur; Antrenman sırasında uzuvların pozisyonunu biraz değiştirebilir, destek noktalarının sayısını deneyebilir, böylece farklı kas gruplarını yükleyebilir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Başlama pozisyonu - düz kollar üzerinde uzanarak, ellerinizi öne doğru uzatın ve omuzlarınızla aynı dikey çizgiye yerleştirin. Baş, sırt, bel ve bacaklar düz olmalı, çene hafifçe kaldırılmalıdır. Pelvisinizi eğmemeye veya dizlerinizi bükmemeye çalışırken karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu 1 dakika koruyun ve ardından dizlerinizin üzerine çökebilir veya kaslarınızı tamamen dinlendirmek için Aşağı Köpek pozu alabilirsiniz. İyi sonuçlar elde etmek için her gün “tahta” yapmanız gerekir; Ayrıca egzersizin yapılma süresinin 2-3 günde bir 30 saniye artırılarak kademeli olarak 3 dakikaya getirilmesi önerilir.
2. Burpe egzersizi – aşırı yağlardan kurtulmanın ve figürünüzü daha ince göstermenin harika bir yolu. Bunu gerçekleştirirken tüm kas grupları devreye girer ve genel metabolizma hızlanır, böylece fazla kilolar gözlerinizin önünde eriyecektir. Avuç içleriniz önünüzde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelin. Nefes verirken bacaklarınızı geriye atarak zıplayın ve düz kollar üzerinde uzanarak bir pozisyon alın (klasik şınav pozisyonu). Sırt ve karın kaslarınızı sıkın ve her iki bacağınızla aynı anda orijinal pozisyonuna zıplayın, kollarınız hareketsiz kalmalıdır. Nefes alın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, kollarınızı kaldırın ve omuzlarınızı düzleştirin. Ara vermeden tekrar çömelme pozisyonu alın ve eylem dizisini en hızlı tempoda 12-15 kez daha tekrarlayın.
3. "Yıldız" atlama kalp kasının eğitilmesine, metabolizmanın hızlandırılmasına, kemik dokusunun yanı sıra kol, bacak, karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur. Dik durun, ayaklarınızı birbirine yakın tutun, düz kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes verirken aynı zamanda yerden birkaç santimetre yukarı zıplayın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru kaldırın (avuçlarınızı çırpabilirsiniz). Nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün. 15-20 atlamadan oluşan 2-3 set yapın. Doğru nefes aldığınızdan emin olun; burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

TOP 7 - Egzersiz ekipmanı olmadan evde kilo vermek için etkili egzersizler

Sonsuz çeşitlilik arasında en etkili egzersizler öne çıkıyor. Aşağıdakileri programınıza dahil ederek kısa sürede etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz:

1. koşu büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıran basit ve erişilebilir bir spordur. Ayrıca koordinasyon, hafiflik ve hareketlilik geliştirmenizi sağlar, meditatif etkiye sahiptir, bu da stresten kurtulmanızı sağlar ve aynı zamanda hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
2. hızlı yürüyüş koşmaya bir alternatiftir, özellikle antrenmanları hemen koşmaya başlamalarına izin vermeyen yeni başlayan koşucular için önemlidir. Düzenli antrenman yağ yakımını sağlayacak ve daha sonra koşmaya başlamanızı sağlayacaktır.
3. atlama - Hızlı kilo kaybı sağlayacaktır. İp atlama ile yapılabilir (normal, tek ayak üzerinde vb.). Ancak herhangi bir ekipman kullanmadan da yapılabilirler: yarım çömelme, ellerinizle dizlerinizi tutma vb.
4. Tahta - oldukça etkili egzersiz setlerini içerir. Bu evrensel egzersiz, çekirdek ve uzuvların kaslarını iyi durumda tutmanıza olanak tanır. Çalışma sırasında tüm vücudu kullanan tahtanın çeşitli modifikasyonları vardır: önkollarda, düz kollarda, yanlarda, yükseltilmiş bacakta.
5. Şınav. Onlar olmadan kilo veren hiç kimse kilo vermeye çalışmaz. Tıpkı plank gibi şınav da büyük kas gruplarını çalıştırır, ayrıca göğsün daha belirgin ve biçimli olmasını sağlar.
6. Çömelme - kalça, uyluk arkası, sırt ve karın kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır. Vücut aynı düzlemde yer aldığında (alt sırt kemerli olmadığında) dizler birbirinden geniş olarak yapılan plie egzersizinin varyasyonunu özellikle vurgulamakta fayda var - bu, sorunlu iç uyluklarda kilo vermenin çok etkili bir yoludur.
7. Bacaklarını salla - uyluk ve kalçaları inceltmek için çeşitli varyasyonları mevcuttur: oturarak, yan yatarak, dört ayak üzerinde durarak.

Kilo kaybı için evde spor

Fitness, amacı atletik bir şekil elde etmek ve figürü geliştirmek olan bir fiziksel egzersiz sistemidir.

Bir dizi egzersiz seçerek evde fitness yapabilirsiniz.

Her ders ısınmayla başlamalı ve kas esnetmeyle bitmelidir.

Isınma

Egzersizlere başlamadan önce vücudunuzu işe hazırlamak için esneme hareketleri yapmanız gerekir. Isınmadan antrenmana başlamak güvenlik kurallarının ağır ihlalidir, çünkü... sağlığa zarar verebilir. Kasları ısıtmak vücudu canlandırır ve onu sorunsuz bir şekilde çalışmaya hazırlar. Isınma 5-10 dakika sürmelidir.

Bunlar iyi ısınma seçenekleridir:

• İp atlama;
• Dans hareketleri;
• Kollarını salla;
• Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak hızlı bir şekilde yürüyün.

Hareketler kas gerginliği olmadan yumuşak ve pürüzsüz olmalıdır.

• Boyun kaslarıyla başlamalısınız. Başınızla saat yönünde dairesel hareketler yapın. Vücut dinlenmeli, sadece baş ve boyun kasları çalışmalıdır;
• Daha sonra her iki kolun omuz eklemlerini içeri ve dışarı doğru dairesel hareketler yapmaya başlayın;
• Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın, avuçlarınız kalçalarınıza baksın. Onları yanlara doğru kaldırın ve dirsek eklemlerinizi dairesel hareketlerle içeri ve dışarı doğru yoğurmaya başlayın;
• Ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi arkanıza koyun ve birleştirin. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde öne doğru eğilin ve küçük kıvrımlar yapmaya başlayın;
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Her yönde 2 bükülme yapın. Düz bak, başın üst kısmı yukarı doğru uzatılmış;
• Eller kemerin üzerinde. Büyük bir daire oluşturmaya çalışarak pelvisinizle bir yönde ve diğer yönde dairesel hareketler yapın;
• Atlama. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollar vücut boyunca düzleştirilmiştir. Yukarı zıplayın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve alkışlayın;
• Çömelme. Kalçanızı geriye çekin, sırtınızı düzleştirin ve bu pozisyonda çömelin;
• Asansörler. Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yere düz basıyor. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi indirin.

Farklı kas grupları için bir dizi egzersiz

Bunlar şunlar olabilir:

• Şınav;
• Basmak;
• Kalça, sırt, uyluk kasları için egzersizler.

Egzersizler için dairesel bir desen kullanmanız gerekir. Tüm egzersizler sırayla yapılmalıdır. Egzersiz 40 saniye sürüyor, dinlenme için 20 saniye veriliyor. 2 dakika boyunca bir daire tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizleri tekrarlamaya başlayın.

1. gün

Aşağıdaki egzersizleri içerir:

• Dizleriniz yukarıda olacak şekilde koşmak. Bu, 40 saniye boyunca hareketsiz dururken yapılmalıdır. Nefesinize dikkat edin, tutmayın;
• Akciğerlerle yavaş yürüme. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Bir ayağınızla geniş bir adım atın, diğer diziniz yere dayanmalıdır; Ayağa bağlı olarak pozisyonu değiştirin;
• Plank pozisyonuna geçin. Vücut pozisyonunuzu değiştirmeden her kolunuzu sırayla öne doğru uzatın. Omurga düz olmalıdır;
• Kolları çırparak sık sık yerinde atlama;
• Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yanlarınızda. Bacağınızı bir tarafa, sonra diğer tarafa kaldırın. Dizlerinizi bükmeyin;
• Düz değil, bir tarafta tahta pozisyonu alın. Sağ elinizi sağ dizinize, sol elinizi solunuza çekin. Her iki eylemi de 20 saniye boyunca gerçekleştirin.

2. gün

• Yerinde atlama. Atlarken kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın;
• Bir sandalye ayarlayın. Eller kemerin üzerinde. Sırtınızı sandalyeye çevirin, bir bacağınızı sandalyenin üzerine koyun, diğeriyle çömelin, dizinizi bükün;
• Karnınızın üzerinde yere yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin ve aynı anda kaldırın. Sırt kasları bu şekilde pompalanır;
• Yüksek plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınız içe doğru, kollarınız uzanmış şekilde koşun. Vücut düz kalmalıdır. Dizlerinizle çenenize ulaşmaya çalışın;
• Dirseklerinizi yere koyun, vücudunuzu düz tutun. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve yere yaslanmıştır. Bacağını yukarıya kaldır. Bu egzersiz gluteal ve uyluk kaslarının çalışmasına yardımcı olur;
• Yüksek plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine sabitleyin. Kollarınız uzanmış haldeyken vücudunuzu yavaşça farklı yönlere doğru çevirin. Avuç içlerinizi yerden kaldırmayın.

3. gün

• Her iki ayağınızla farklı yönlere atlayın. Omurga mümkün olduğu kadar düzleştirilmiş, eller kemerin üzerinde;
• Bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Tek ayak üzerinde sandalyeden kalkın. İkincisi dizden bükülmüş ve asılıdır;
• Karnınızın üstüne yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Dönüşümlü olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı ve tersine sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın;
• Yüksek plank pozisyonuna geçin. Aynı zamanda bacaklarınızı yana doğru açın. Bu pozisyondan ayrılmadan, sağ elinizle sol omzunuza, sol elinizle de sağ omzunuza dokunun. Egzersizi 40 saniye boyunca yapın.

Bu üç günlük kurs bir ay sürüyor, ardından ağırlık yükleriyle güçlendirilmesi gerekiyor.

Esneme

Kaslardaki rahatsızlıktan kurtulmak için antrenmanın sonunda ve sadece ısındıklarında bunu yapmak daha iyidir.

Diz arkası gerginliği

Bu esneme aynı zamanda omuz bölgesinin rahatlatılmasında da etkilidir.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller arkada ve kenetlenmiş;
• Dizlerinizi bükmeden eğilin ve kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin;
• Boynunuzu, sırtınızı, bacaklarınızı gevşetin ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Bundan sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

“Makas”

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun;
• Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve ona doğru eğilin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.

Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Ayaktayken esneme

• Bir topuğunuzu bir sandalyeye veya bankın üzerine yerleştirin. Kalçaların altında olmalılar;
• Kaldırdığınız bacağınıza doğru gerin. Karnınızı uyluğunuza ve göğsünüzü dizinize yaklaştırmaya çalışın.

30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Yalan söylemek

• Sırt üstü yatın. sağ bacak düzleştirilir ve sol bacak yukarı kaldırılır. Bu durumda baş, gövde ve pelvis yere sıkıca oturmalı ve oradan çıkmamalıdır;
• Yükseltilmiş bacak düz olmalıdır. Avuç içlerinizi dizinizin iç kısmına yerleştirin ve yavaşça kendinize doğru çekin.

30 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.

Otururken esneme

• Oturun, bacak bacak üstüne atın;
• Sağ avucunuzu sağ uyluğunuzun yanındaki yere koyun;
• Nefes alırken sol kolunuzu kaldırın ve yukarı ve sağa doğru gerin;
• Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırmadan sağa doğru eğilin;
• Bir sonraki nefes alışınızda başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Aynısını diğer taraf için de yapın.

Kobra pozu

• Yere yüz üstü yatın, ayaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı uzatın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin;
• Nefes alırken vücudunuzu yavaşça kaldırın, kollarınız dirseklerden bükülmelidir;
• 2 yavaş nefes alma döngüsü yapın. Bir sonraki nefes alışınızda vücudunuzu daha yükseğe kaldırın, sırtınızın alt kısmını ve sırtınızın torasik bölgesini bükün;
• Kollarınızı düzeltin, boynunuzu gerin, çene göğsünüze doğru yönlendirilmelidir;
• 2 nefes döngüsü daha yapın. Boynunuzu ve tepenizi geriye doğru çekerek torasik omurgadaki kıvrımı artırın.

Kilo vermek için egzersiz yapmak için faydalı ipuçları ve kurallar

Bazı kurallara uyarsanız ve tavsiyelere harfiyen uyarsanız egzersizler gerçekten verimli olacaktır. Bunlardan herhangi biri olmadan yağ yakımı başlamayacaktır ve bazıları etkiyi artıracak ve istenen şekle ancak daha kısa sürede ulaşacaktır.

• Koşma, fitness antrenmanı, dans vb. herhangi bir aktivite kesinlikle gerektirir ısınma. Bu, kasları, bağları ve eklemleri hazırlayacak, ısıtacak ve yaralanma olasılığını en aza indirecektir.
• Eğitim yoğun olmalı, ancak yine de oldukça yumuşak olmalıdır. Haftada 3-4 kez Vücudu fazla kilolara veda etmeye zorlamak ve aynı zamanda iyileşme fırsatına sahip olmak için vücudun gerekli yükü alması yeterlidir.
• Yaklaşımlar arasındaki minimum molalar 30 saniyedir. oldukça yeterli. Ancak ara vermekten tamamen vazgeçmeyin; bu yalnızca vücudun hızlı yorulmasına (fiziksel, ahlaki) yol açacak ve bu da eğitimde durgunluğa ve hatta tamamen durmasına yol açacaktır. Ancak düzenlilik, kilo vermede başarının anahtarıdır.
• Egzersizler arasında su içmeniz gerekir, ancak sadece biraz - bir veya iki yudum yeterli olacaktır. Su metabolizmanızı hızlandıracak, bu da yağ yakımı anlamına da gelecektir.
• Doğru teknik - başarının anahtarı. Bu kurala uymazsanız, egzersizler herhangi bir fayda getirmeyeceği gibi zarar da verebilir - yaralanmaya yol açabilir.
• Herhangi bir sistem olmadan ve mantıksız miktarlarda sadece her şeyi yerseniz, egzersizler (en etkili olsalar bile) sonuç vermeyecektir. Hızlı zayıflamaya yönelik bir diyetten bahsetmiyorum ama Menüyü ve diyeti ayarlayın yine de bunu beslenme uzmanlarının önerdiği seçeneğe yaklaştırmak gerekiyor.
• Eğitim yemekten en az bir saat sonra yapılmalıdır.. Dersleri tamamladıktan sonra önümüzdeki 2 saat boyunca hiçbir şey yemeye değmez çünkü... Vücutta yağ yakma süreci hala devam ediyor. Bu kuralı ihlal etmek hızlı bir şekilde kilo vermenize izin vermeyecektir.
• Eğer Antrenmanlarınıza dans etmeyi, koşmayı veya yüzmeyi ekleyinBu, kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Ama kalorilerin önemini unutmayalım

Kilo vermeye yönelik günlük egzersizlerin ayrıntılı listesine doğrudan geçmeden önce, kilo vermede kalori kontrolünün öneminden bahsetmekte fayda var.

Dünyanın en zor, en karmaşık egzersiz programını yapabilirsiniz; ancak yiyeceklerden aldığınız enerji miktarına dikkatli bir yaklaşım sergilemezseniz, yağlardan kurtulamazsınız.

Kilonun kaybolması için negatif enerji dengesi ya da kalori açığı denilen dengenin sağlanması gerekir. Onlar. Günlük tüketilen kalori miktarı, günlük aktivite ve egzersizle harcanan toplam enerjiden daha az olmalıdır.

Negatif enerji dengesini korurken vücut, yağ hücrelerinde depolanan yağ asitlerini serbest bırakmak için bir sinyal alır. Zamanla bu hücrelerin hacmi azalacak ve vücudunuz daha sıkı ve atletik hale gelecektir.

Ancak kalori açığı yoksa bu tepki süreci başlamayacaktır, bu nedenle kilo kaybı için günlük kalori alımını doğru hesaplamak önemlidir.

Tutarlı bir antrenmanla kondisyonunuz gelişecektir, ancak egzersizi aşırı yemek için bir bahane olarak kullanırsanız, birkaç gram yağdan bile kurtulamazsınız.

Bireysel kalori alımınızı hesaplamak oldukça basittir. İnternette çok var kalori hesaplayıcılar, Kalori alım ihtiyacınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.

Kilo kaybı için en etkili nefes egzersizleri

Daha fazla etkinlik için, kilo vermenin etkisini artırmanıza olanak tanıyan nefes alma tekniklerini kullanın. Her şey vücudun oksijenle beslenmesiyle gerçekleşir çünkü aktif olarak yağlarla savaşır. Bu nedenle herhangi bir özel nefes tekniği kullanmasanız bile doğru nefesle kilo vermek daha etkili olacaktır.

Öğrenilecek başlıca şeyler: nefes verirken efor sarf edilir (şınav, kaldırma, sallanma, ağız kavgası nefes verirken de yapılır, vb.).

Nefes egzersizlerinin yönü- Bu yağ yakımı ve karın bölgesini sıkılaştırmadır. Kadınlar genellikle doğumdan sonra buna başvururlar. İşte en etkili olanlardan bazıları:

• Oturma pozisyonu alın, bacak bacak üstüne atın, düz bir şekilde geriye doğru, başınızı yukarı doğru uzatın. Bu konumu düzeltin. Daha sonra rahatlamanız ve burnunuzdan mümkün olan maksimum nefesi almanız, midenizi bir balonla şişirmeniz gerekir. Daha sonra, karın duvarını mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirerek burnunuzdan yavaşça nefes verin. Bu şekilde en az 20-30 kez devam edin.
• Bir sonraki egzersiz keskin bir nefes verme (aynı zamanda burun yoluyla) ile karakterize edilir ve karın kasları maksimuma kadar kasılır.

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Güç ve aerobik antrenmanı, eklem hastalıkları (artrit, artroz), ciddi kardiyovasküler sistem hastalıkları, karaciğer ve böbreklerden muzdarip kızlar için kontrendikedir.

Fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız:

• doğumdan sonraki ilk 2-3 haftada;
• ameliyat ve kırık sonrası iyileşme sırasında (doktorun belirlediği süre boyunca);
• bulaşıcı hastalıkların belirtileri ortaya çıktığında (ateş, eklem ağrısı, öksürük, baş ağrısı vb.).

Antrenman sırasında yaralanma riskini azaltmak için aşağıdaki önlemlere uymalısınız:

• Dersten 5-6 saat önce tuzlu yiyecekleri yemeyi bırakın;
• diz, dirsek ve kalça eklemlerini tamamen kaplayan spor giysiler kullanın;
• antrenman sırasında vücudun sıvı kaybını sistematik olarak yenileyin (her 10-15 dakikada bir 2-3 yudum temiz durgun su alın);
• çok ağır (5 kg'dan fazla) dambıl kullanmayın;
• Güç ve kardiyo egzersizlerine ancak ısındıktan sonra başlayın.

Kilo verirken nasıl sağlıklı beslenilir?

Doğru ve sağlıklı beslenme olmadan kilo verme egzersizleri sizi istediğiniz sonuca götürmez. Düzgün organize edilmiş beslenme, kilo vermedeki başarıyı belirler. Bu nedenle taze meyve, sebze ve otları beslenmenin temeli haline getirmek, tahıl tüketme alışkanlığını geliştirmek gerekiyor. Ancak et tabağın yaklaşık %25'ini kaplamalıdır.

Önemli!

Vücudunuzu kahvaltı yapmadan bırakamazsınız - bu onu enerji tasarrufu modunda çalışmaya zorlayacak ve bu da aktif olarak kalori yakmanıza izin vermeyecektir.

Atıştırmalıklar açlık hissini ve “daha doyurucu” bir şeyler yeme isteğini ortadan kaldıracaktır. Ancak akşam yemeğinin hafifletilmesi gerekiyor ve en geç akşam 6'ya kadar yemek daha iyidir - örneğin, az yağlı süzme peynirin bir kısmı vücut için yeterli olacaktır. Eğer hala aç hissediyorsanız geceleri kefir içebilirsiniz.

Günlük bir buçuk litre su tüketimi kilo vermenize yardımcı olacaktır ve bu genellikle vücuda büyük fayda sağlar. Doğru beslenme sadece alışkanlıktır ve sağlığınızı ve güzelliğinizi elinizden alan zararlı gıdaları, size aktivite kazandıracak ve gençliği uzatmaya yardımcı olacak sağlıklı gıdalarla değiştirmek için yine de bir süre sabırlı olmanız gerekir (sonunda yaşam tarzınıza entegre olana kadar).